走ることを学ぼう!

ジャパニーズ・ソーシャル・サービス

JSSは小さな組織ですが、大きくない分、大きなハートと運動で埋め合わせします!JSSは、10年以上も「トロント・チャレンジ5キロ」に参加し、スコシア銀行トロント・ウォーターフロント・マラソン大会には2014年以降参加しています。JSSの素晴らしいスタッフ、ボランティア、会員、そして多くの友人たちのおかげで、2017年のウォーターフロント・マラソン大会では、これまでで最高の結果を出すことができました。募金活動委員会議長の山本順子さんをリーダーに、1万三千ドルの募金が集まりました!

2018年のトロント・チャレンジは6月10日の日曜日に開催され、スコシア銀行トロント・ウォーターフロント・マラソン大会は2018年10月14日に開催予定です。大きなイベントに向けカウントダウンを始めると同時に、みなさんに参加していただいて、貴重なJSS活動のために、今年は前年よりも多くの募金を集めようと意気込んでいます。

この二つのイベントで5キロを歩くことは、どんな年齢のどんな体力レベルの方にもしていただけます。しかし、今年は5キロを走ってみたいという方は、早めにトレーニングを始めるに越したことはありません。定期的な運動−特にランニング−を行うことで、様々な健康改善効果が見られると、研究で証明されています。

ランニングによる怪我の一番の原因は、いきなりたくさん走ることです。長距離レースのトレーニングを始めるときは、短距離をゆっくりと走ることから始めてください。自分の体力の限界を把握し、運動メニューを開始する前に必ず医師に相談してください。下記の例のように、ウォーキングとランニングを混ぜた段階的なメニューによって、徐々に持久力を培ってください。

ウォームアップに5分歩き、クールダウンに5分歩いてください
一日目 二日目 三日目
1分のランニング+1分半のウォーキング

(6回)

1分のランニング+1分半のウォーキング

(8回)

1分のランニング+1分半のウォーキング(8回)
1分半のランニング+2分のウォーキング(4回)

1分のランニング+1分のウォーキング(2回)

1分半のランニング+2分のウォーキング(4回)

1分のランニング+1分のウォーキング(2回)

1分半のランニング+2分のウォーキング(6回)
1分半ランニング+1分半ウォーキング

2分半ランニング+2分半ウォーキング

2分半ランニング+2分半ウォーキング

1分半ランニング+1分半ウォーキング

1分半ランニング+1分半ウォーキング

2分半ランニング+2分半ウォーキング

2分半ランニング+2分半ウォーキング

1分半ランニング+1分半ウォーキング

2分ランニング+2分ウォーキング

3分ランニング+3分ウォーキング(2回)

2分ランニング+2分ウォーキング

3分ランニング+2分ウォーキング

4分ランニング+3分ウォーキング

3分ランニング+2分ウォーキング

3分ランニング+2分ウォーキング

4分ランニング+3分ウォーキング(2回)

3分ランニング+2分ウォーキング

3分ランニング+2分ウォーキング

5分ランニング+3分ウォーキング(2回)

3分ランニング+2分ウォーキング

5分ランニング+3分ウォーキング

6分ランニング+3分ウォーキング

5分ランニング

5分ランニング+3分ウォーキング

8分ランニング+5分ウォーキング

5分ランニング

8分ランニング

5分ウォーキング

8分ランニング

10分ランニング

5分ウォーキング

10分ランニング

10分ランニング

3分ウォーキング

10分ランニング

15分ランニング

3分ウォーキング

5分ランニング

2分ランニング 20分ランニング 25分ランニング
28分ランニング 30分ランニング 35分ランニング
ランニングの日の間に最低一日は、休息日を設けてください。

走る代わりに、長い早歩き(30−60分)、または筋力トレーニング、もしくは全く運動をしない日にしてください。

トレーニングの目標は速く走ることではありません。目標は、最低30分間足を動かし続けることによって、持久力を高めることです。ランニング初心者はしばしば、ランニングの途中で歩行休憩を入れなければならないことを恥ずかしいと感じますが、ランニングとウォーキングを織りまぜることには、多くのよい点があります。

精神的には、到達しやすい目標を設定することで苛立ちを少なくすることができます。そうすることで、ランニング初心者は、モチベーションを保ち、トレーニングを続けやすくなります。生理学的には、休憩を挟むことで循環器系と軟組織を休ませることになり、体温を適温まで下げる時間を確保できます。また、怪我の可能性を低くし、体力回復にかかる時間を少なくすることができます。

いったん30分間継続して走れるようになれば、走る速度と距離を伸ばすトレーニングを始めてもかまいません。ハーフマラソンに挑戦する前に、5キロの距離を数回走ってみてください。過去スコシア銀行マラソンに三回参加し、JSSの会長でもあるデイビッド・イケダ氏は、ゆっくりと速度と持久力を養うことによってトレーニングを行います。イケダ氏は、「私はいつもマラソンの2ヶ月前に、速度を上げるために5キロの短いランニングを何度か行います。そして持久力を上げるために20キロの長いランニングを行います。」とおっしゃっています。ですので、今から5キロのランニングを始めてください。七月のニュースレターでは、フルタイムのカウンセラーであり持久走エキスパートでもある公家孝典氏より、ハーフマラソンのトレーニング法についてのヒントを教えていただく予定です。スコシア銀行マラソンサイト(http://www.torontowaterfrontmarathon.com/)は、GTA圏内で行われている、走り方セミナーへのリンクが豊富です。

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