COVID-19: 心のケア

心のケア（一般）

ストレスと不安に対処する

Coping with stress and anxiety / Centre for Addiction and Mental Health (CAMH)
感染拡大を防ぐために情報を仕入れ行動を制限していくことは大変重要ですが、情報量に余計にストレスや不安を感じる人もいるかもしれません。
あなたの経験から、何をすることでストレスや不安の減少や解消になりましたか？これらの対処法は今でも効くかもしれません。ここでのチャレンジは、ウィルス大流行への対策のために日々のルーティーンが崩れがちなことです。エクササイズなど健康のために良いアクティビティを辞めないといけない人がいる一方で、逆にお酒の量が増えるなどあまり良くない行動をとる人もいます。

できることリスト

項目によってはあなたの状態や性格、文化や住んでいる環境に合うように調整する必要があるかもしれません。これらのアイディアを工夫や実験をしながら試してみましょう。

ある程度の不安や恐れは自然なことだと認識する

• COVID-19という新しいウィルスを学んでいる過程にあり、この未知のものにより様々な変化を余儀なくされていることが不安に繋がるのは自然なことです。自分も周囲もこの流行ついて学び、予防のための正しい行動をとる機会ととりましょう。

信用できる情報を探す

• 日々多くのCOVID-19に関する情報が溢れていますが、多くは正確なものではありません。政府やWHOなど、専門家や信頼のおける情報源からの情報を集めましょう。よく知らないサイトやオンラインディスカッションのグループなど、信頼できない情報源からの情報が集まっていることがあります。Social media（e.g. Facebook, Instagram, Twitter）に投稿された情報などは特に、常に信憑性を確認するようにしましょう。

個人のリスクを査定する

• 信頼できる情報源（居住地管轄の各レベルの政府やWHOなど）からの情報を元に、あなたへの危険性がどれくらいあるのかに関しての明確で正確な理解をしましょう。

バランスをみつけよう：情報は入れつつ、息抜きもする

• 情報を得ていくことは助けになりますが、情報過多は逆効果です。COVID-19に関しての話題を聞いたり読んだりすることも含め、情報を確認するのは１日に１度以下にしましょう。頻繁に状況が変わっていますが、日々の変更はあなたのリスク管理に多大な影響を与える可能性は極めて低いといえます。

意図的に「コンセントを抜く」時間をつくる

• 全ての電子機器（電話、タブレット、パソコンなど）から離れる、Social Mediaをみない「自分のコンセントを抜く」時間を作りましょう。必要ならスケジュールを組みましょう。
• 代わりに何か、あなたが楽しめて健康によいこと（読書、仕事、エクササイズなど）をしましょう。

問題の構造を分解して取り組む

• この状況下で、しないといけないこと全ての量に圧倒されるかもしれません。どれが実際に問題で解決や考えることが必要なのか、どれが実際には問題ではないけど単に心配なだけなのか、区別して優先順位をつけていくことが手助けになります。
• Dealing with problems in a structured way: Coping with stress and anxiety during the COVID-19 pandemic（英語）

自分は回復力があることを常に頭におく：「もしも〜だったら（What ifs）」に注意

• 私たちは不安やストレスによって否定的になったり、最悪のシナリオを考えてしまいがちです。また逆に、自分はよく対処できていると過剰評価してしまうこともあります。人は実は回復する力や対処する力を備えていて、気づかずに日々使っているのです。
• 過去の講じた対策や方法で大変な状態を乗り切れた経験があるはず。ストレスに対処できる、必要なときに手助けしてくれる家族、友人、同僚や専門家たちがいる、「大変なときだけど、みんなで一緒に乗り切れる」と自分に言い聞かせましょう。
• 困難に直面した時にあなたができることを、過小評価しない。

心配や不安な思考に挑む

• 不安やストレスは、私たちの考え方に刺激されて高まります。例えば、「自分は死ぬ」「何もできることはない」「対処できないと思う」などの考えは、あなた自身がそうだと思えば思うほど強くなります。
• こういった考えの多くは事実に基づくものではなく、実は私たちが単に信じていることだったりします。こういったことを長い間信じてきたことで、それが事実だと思ってしまうのです。自分が考えていることが事実か、そうでなく自分が育ってきた過程でそうだと思い込んできただけのことか、考えることが大切です。

他のストレスを減らす

• COVID-19以外にもストレスを感じていることがあれば、そのストレスの原因に取り組んで全体の不安度を下げることを試みてみましょう。上に紹介した問題解決ステップを使ってみたり、自身の思考に挑んだり、リラクゼーションや瞑想などを含むあなたが過去に試して良かった方法を試してみましょう。

リラクゼーションや瞑想をしてみる

• これらはストレスや不安のレベルを下げる手助けとなります。例えば、ヨガやマインドフルネスなど型がある瞑想をするもよし、書籍やビデオで自己啓発を試みるもよし、自分が楽しくて寛げるアクティビティでリラックスするのもよし。自分に合っていて続けられるものを選びましょう。ゆっくりなペースで始めて徐々に普通のペースにするといいかもしれません。

助けを求める

• Social Distancingだからといって、周囲との繋がりを断てということではありません。ひとりでいると現状を深く考える時間に費やしすぎてしまい、ストレスと不安は上昇します。あなたがストレスを感じている時に、ポジティブさを与えてくれる人々と繋がることはとても良いことです。
• ポジティブさを与えてくれる人々と繋がり、サポートをもらいましょう。直接会えない場合は、電話やビデオチャット、テキストメッセージでもいいでしょう。
• ストレスがとても高いときには、ホットラインやオンラインサポートグループ、コミュニティにある団体など、公的なサポートにもオンラインや電話で繋がるようにしましょう。
• ネガティブな影響をもらいそうな人や、あなたのストレスや不安度をあげそうな人を、できるだけ避けるようにしましょう。

自分に優しく

• ここに挙げている対処法は、１度や２度試しただけでは効果が出ないこともあるし、時間のかかるものもあります。様々な状況の中で定期的に練習する必要があるのです。もし練習を忘れてしまったり、やってみてもすぐに気持ちが軽くならないということがあったとしても、自分を責めないでくださいね。

健康的な食生活を

• 多くの人はストレスを抱えているときにホッとするものを食べたいと思うものですが、その食べ物が必ずしもストレスや全体の健康に良いという訳ではないこともあります。できるだけフルーツや野菜をとり、水をたくさん飲みましょう。

喫煙・電子タバコ・カフェイン・アルコールを含む、薬物使用を避ける

• 喫煙や電子タバコを含む薬物を使うことで、ストレス・不安・落ち込んだ気持ちに対処する人もいます。しかしこの方法は始めはストレス度を下げますが、長期的には悪化に繋がります。その心の麻酔のような効果に対しての耐性が次第に脳と体につくられ、より多くの薬物を摂取しないと効果を感じられなくなってきます。これが更なる危害となり、ストレスからの回復により時間を要するようになります。そういったリスクにある人の中で、薬物使用は中毒や、回復過程にある人はぶり返しに繋がることもあるのです。もしあなたが回復過程にありストレスを抱えている場合、ぶり返しがおこる前にサポートに繋がるようにしてください。
  • 安全が確保できる状態で、処方薬以外の薬物の使用を減らすか辞める。
  • 処方薬を処方された通りに服用する。
  • カフェインとアルコールを減らすか避ける。
  • 自分で取り組むのが難しい場合は、専門家のサポートを得る。

充分な休息と睡眠を

• 充分な睡眠は日々のストレスを減らし、よりストレスを管理しやすくします。良い睡眠を得るコツは：
  • 睡眠スケジュールを守る。毎日（週末も）同じ時間にベッドに入り、同じ時間に起きる。
  • 寝る前に、リラクゼーションや瞑想をする。
  • 一日の早い時間に身体的なアクティビティを組み込む。
  • 睡眠衛生を保つ：寝室を低音度に保ち、明かりが入らないようにし、ベッドは睡眠専用（読書、テレビ、携帯を使うなどではなく）とし、30分後に入眠していなければベッドからでる。
  • 上記の方法でうまくいかないときは、睡眠の妨げの原因が他にあるかもしれないので、医師に相談する。
  • 遅い時間にカフェインやアルコールを摂取するのを避ける。
  • 昼寝により夜よく眠れない場合は、昼寝をやめる。

アクティブでいよう

• 身体的アクティビティはストレスと不安を下げ、ムードと全体的な健康を高める良い方法です。隔離状態にある場合は、自宅でエクササイズできる方法を探しましょう（階段を使う、YouTubeのエクササイズビデオを使う、など）。

それでも対処するのが難しいときは？

頑張って試してみても、うまくいかないときもあるかもしれません。もし対処法を試してもCOVID-19に関しての著しいつらさが変わらない場合は、第三者（主治医、心理学者、心理療法士、ソーシャルワーカー、医療従事者など）の援助が必要かもしれません。

ストレスのレベルをチェックしよう

自分のストレスの状態を理解することで、ストレスや不安への対処法を考える材料になります。とても強いストレスを感じている時は、コントロールを失ったような気がしたり、過剰な心配をしたり、他のネガティブなことを考えてしまったりするものです。ストレスと不安を管理することで、このウィルス大流行が変化していく中でもポジティブな心の健康を保つことができるのです。
簡単にできる a. ストレス量の測定（Perceived Stress Scale, PSS）や、b. どれだけストレスに対処できているか（Stress can drag you down. How much stress is too much?）、不安症状の測定（GAD-7）などのツールを試したい方は、原文記事（英語）の下の方にある「Take the test here」をクリックしてください。

**注意：このテストの結果は精神疾患などの診断にはなりません。すでにうつ病や不安神経症などの診断を受けている場合、テストの内容が自分に当てはまることが多かったりなど、テストを受けることでウィルス大流行に関するあなたの症状が悪化する恐れがあります。再発となっていないか、治療を調整する必要があるかなどを、かかりつけの医療機関に問い合わせてください。
リンク先のリソースがみつけにくいので、ご不明な点や日本語でテストを受けたい場合は、JSSカウンセラーへご相談ください

隔離 Quarantine and Isolation / CAMH

どちらの英語も隔離ですが、CAMHによれば、ウィルスに触れた人が病気になった時のことを見越してしっかりと隔離するのがquarantine、症状があり家族を含む第三者を感染させないために隔離するのがself-isolationとのこと。

2-a. 隔離中の時期を乗り切るための対処法

• Keep busy
• Social interaction
• Self-care
• Prepare ahead

2-b. 大切な人をサポートするために

COVID-19の感染のほとんどは、至近距離（close contact）となる人々の間で起こっています。このため、家庭でも感染が疑われる人とそれ以外の人の間の距離をとることが重要です。残念ながら、これは特に持病の精神疾患や発達障碍のある人にとっては、孤独や見捨てられたような気持ちが強まることがあります。そんなとき、あなたが大切な人にできることがあります：

• 直接会うのではなく、電話やパソコンでコミュニケーションを取るようにする。
• よい聞き手となる。
• 相手の許可のもとに、事実に基づいた情報を議論せずに提供する。
• シェアした情報について相手がどう思うか、質問してみる。
• 相手の健康、必要としている食べ物やしなければいけないことなど、あなたが助けになれることがあるかどうか、きいてみる。
• 仕事、趣味、音楽や映画、その他さまざまなアクティビティで気を紛らわせる手助けをする。
• 日々のスケジュールづくりを手伝い、１日に仕入れるニュースの量を制限するよう励ます。
• 持病の精神疾患がある場合、彼らが必要な薬にアクセスがあること、彼らの状況が悪化していないよう、確認する。
• 医療従事者や信頼できるオンラインサポートサービス（e.g. Big White Wall in Ontario）などに繋げる手助けをする。

Crisis Text Line (Canadians – text “741741”)

Distress Centre (free)

GTA – 416-408-4357 (HELP) / Peel – 905-457-7777

• 長期にわたる精神的な問題を抱えている人への心のサポート
• つらさを抱えていたり、危機的状態にいる人へのサポート＆介入；自殺防止
• 家庭内暴力への対応
• 自殺予防対応
• 緊急事態への介入や対応

Assaulted Women’s Helpline

Free: 1-866-863-0511 / TTY 1-866-7868 / #SAFE (#7233) on your Bell, Rogers, Fido or Telus mobile

子どもの心のケア

子どもとCOVID-19について話すには：「現実的に、安心させること」を心がけよう

How can we talk to kids about COVID-19? Be “realistically reassuring.” (Mar 19, 2020) / Canadian Paediatric Society (Dr. Robin Williams)
COVID-19については日々新しい情報が出てきていますが、まだ多くの未知数があり、落ち着けない状態です。子どもや孫の世界もひっくり返っています。日々のルーティーンは変えざるを得なくなってしまったし、家族旅行もキャンセル、子どもたちの「仕事」ある学業もとまってしまいました。多くの家庭では親が家で仕事をしていて、あたかも社会全体が将来に関して不安を抱いているように見えます。こんな状態で、どうしたら子どもと話し、子どもを安心させることができるでしょうか。
以下は、私たち全てが必要な「回復力 resilience」を育てるためにオススメしたいことです。

1.  Be reassuring. 安心させることを心がけよう

親として、人々の健康や経済が将来が不確実なことで不安になるのは自然なことです。これらの心配事は事実なのですから。それでも、世界中たくさんのお医者さんや看護師の人たち、科学の専門家たちが、今この瞬間も、私たちの安全と健康を守るため一生懸命がんばってくれていることを子どもに伝え、安心させることを心がけましょう。

2.  Bring children into the conversation. 会話に子ども含めよう

子どもは親や世話してくれる人を観察しています。あなたの顔を見て、声のトーンを感じ、あなたの会話を聞いています。子どもの気質は、あなたが一番よく知っていますね。子どもの声に耳を傾け、現在の状況について子どもの年齢にあった言葉遣いで子どもと話しましょう。子どもが理解し、このパンデミックに関して感じていることを言葉にしたり整理することを手助けしましょう。子どもが考えていることや感じていることに興味を持ちましょう。

3.  Help them sort facts from fiction. 作り話を事実から切り離して整理する手助けをしよう

いま起こっていることについて、子どもが何を知っていてどう理解しているかを学びましょう。「この新しい細菌」について、間違った情報があれば正しましょう。正直に、でもポジティブに。子どもが病気になるのは少ないこと、病気になっても症状は深刻にはならないことを教えて、安心させてあげましょう。この病気は、お年寄りやすでに病気がある人たちにとってはもっと深刻なものであること、だからみんなで予防の努力をしていることを伝えましょう。

4.  Help children have some control. 子ども自身がある程度のコントロールができると感じられるよう手助けしよう

子どもは、ある程度のコントロールができるもので、自分たちのできる範囲で身を守ることができると励まされていると感じる必要があります。これらは以下を教えていくことが含まれます：

• 適切で、頻繁な、手洗い（いつどうやって手洗いをするか見せてあげましょう）
• くしゃみは肘の中に、そしてその後は手を洗うこと
• Social Distancingとは何か（Emotional Distancingではないことを教えて安心させてあげる）
• 物や表面を拭き消毒すること

5.  Be mindful of media. メディアに注意する

テレビとメディアの子どもへの露出についてよく考え、メディア（情報）の消費者としての良い習慣についてのお手本になりましょう。この「新しい普通」に慣れていくに従って、家族、友人、近所の人々との間にすでにある繋がりを、より強めていくことができるようになります。あなたのクリエイティブな面を発揮し、楽天的意識や回復力（resilience）を育てましょう。子どもたちに、ヘルスケアや公共サービス、生活に不可欠な食料や日用品を販売する人々など、前線にいる人たちへのサポートと感謝について話し、どうやって実践するか見せることが、公民（civics）のレッスンになります。

不安を抱えている子どもにCOVID-19について話す

Talking to your anxious child about COVID-19 / Canadian Mental Health Association
不安障がいを持つ子どもやユース・ティーンにとっては、COVID-19に関する情報やニュースは特に心配の種になりがちです。情報は落ち着いた状態で、事実が整理されたものを与えられることが彼らにとって有益となります。つまり、親や子どもを世話をする人たちとのつながりや会話を通して情報を与えることが、子どもたちにとって、いちばん心強く感じる状態となるということです。
このCOVID-19の状況は頻繁に変わり、情報は混乱の元となることがあります。親／保護者として何を言い、何をするべきなのでしょうか。

2-a. Begin with informing yourself. 自分が情報を得ることから始めよう

症状、感染分布、住んでいる地域やオンタリオ州のパブリックヘルスや政府の現在の推奨などに関しての最新の情報は、オンタリオ州パブリックヘルスのウェブサイトから確認できます。WHOやカナダ政府も、より大きな規模での情報を提供しています。信頼のおける情報源を選ぶことは、メディアや情報収集における良い選び方を子どもに教えるデモンストレーションになることを覚えておきましょう。

2-b. Focus on the details that are most relevant. 一番関係性のある詳細に集中しよう

もしくは、あなたとあなたの子どもがコントロールできることから集中しましょう。コントロールや解決できないことについて（親が収入を失った、知り合いが旅行した、クラスメートが感染した、など）の会話を子どものそばですることは制限しましょう。

2-c. Limit routine changes where possible. ルーティーンの変更を最低限に抑えよう

ルーティーンは予測可能だという感覚を与えるため、不安障がいのある人々にとってはこれが大きな助けとなります。学校やアクティビティのキャンセルなどでルーティーンが継続できないとき、何か代替えになることを組み入れることができるか考えてみましょう。勉強の機会やセルフケアのアクティビティ、体を動かせるアクティビティなどを、子どものルーティーンに取り入れることで、子どもをサポートしましょう。ルーティーンに取り入れるアクティビティの中には、子どもが楽しさや喜びを感じることができるものを必ず取り入れるようにしましょう。

2-d. Share information in as concrete a way as possible. 情報はできる限り明確にシェアしよう

あなたと周りの大人たちは、子どもの安全を守っているということを伝えましょう。衛生状態の正しい保ち方を確認し、適切な場合は、これらの正しい予防行動を楽しいゲームなどにしてみるのも良いでしょう。もし感染数、聞きかじった統計、経済絵の影響、政治的困難などについて子どもたちが話したい場合は、信頼できる情報源をみる手助けをしましょう。子どもが心配事がある時は、言葉と行動（アテンション）で彼らの心配を正当なことであると、時間をとって受け止めてあげましょう。

2-e. Correct misinformation. 間違った情報を正そう

事実を入手する手助けをしましょう。彼らがコロナウィルスについて何を知っていて、何を「聞いた」（友人から、メディアから、家族から、など）のか、聞いてみましょう。時間をとって、子どもがこれについて話すことの手助けをし、どういった質問であっても、インターネットやメディアや友人に聞くのではなく、あなたに話すよう励ましましょう。常に正直に！そして、子どもの年齢にあった形で、子どもの質問に答えましょう。「心配」はここでは何の役にもたちませんが、正しくてタイムリーな情報で「武装」し、自信を持って準備することは、大いに手助けになることでしょう。「心配しないでね」、「大丈夫」など、あなたと周りの大人たちができる限りのことをして子どもや大切な人たちの安全と健康を守れることを伝えることで、子どもを安心させることができます

2-f. For those children/teens who do well with visuals.. 視覚から情報を受け取ることがよくできる子ども・ティーンの場合

彼ら自身がコントロールできることに関してのリマインダーを作る手助けをしましょう（定期的に手を洗うこと、social distancingを守ること、顔をなるべく触らないようにすること、など）。不必要な行動（手の洗いすぎ、感染リスクについて執拗に繰り返す、家から出るのが怖い、など）が増えていないか、注意を払いましょう。

2-g. Strategic news exposure. 計画的にニュースに触れさせよう

不必要に不安を起こさせるような情報やアクティビティに触れることを制限しましょう。これは、ソーシャルメディア、ニュース番組、新聞も含みます。年齢が上の子どもたちやティーンにはこれはチャレンジになるかもしれません。しかし、子どもたちとヘルシーな情報管理の練習となる良い機会、特に不安障がいのある子供達にとって大変重要なスキルを学ぶ場、と考えてみてください。
「不安は私たちに、リスクを過大評価し、私たち自らが対処できる力を過小評価することを強要します。あなたにとっていちばん大切なことは、手に入る情報に基づいて子どもが自分で現実的にリスクを評価する手助けをすることです。」

(子ども向け) COVID-19 Resources for children / Ontario Association of Children’s Aid Societies

子どもが自分で利用できる、心の相談窓口／緊急相談電話サービス

List of Mental Health / Crisis Line Telephone Services（24時間のKids Help Phoneを含むリストの表がリンク先にあります）

将来への不安にどう対処したらいい？　How can I cope with my feelings about the future? / Kids Help Phone

発達障がいの人たちへの支援

親への情報集 Resources for Parents / Surrey Place

リンク先（英語）にあるツールやアクティビティは、子どもの教育と発育に良い遊びを親が提供し続けるためのサポートとして、Surry Placeの専門家によりまとめられています。ウィルスに関する健康や安全に関して子どもが理解するため、また、家での学習のための情報やアクティビティなどに活用できるようになっています。
リソースに含まれるもの：教育的なゲーム＆ビデオ、話し言葉と補助代替えコミュニケーションのリソース、健康的な心とからだを保つエクササイズ、不確実な時の自閉症の人たちへの支援（下記事）、など

不確実な時の自閉症の人たちへの支援

（原文：”Supporting Individuals with Autism through Uncertain Times” by Autism Focused Intervention Resources and Models, AFIRM）
【以下、導入部分意訳】
学校の閉鎖、ルーティーンの変化、先生や友達との繋がりがなくなり、感染への不安を抱えている子ども達にとって、ケアギバー（保護者含む）は、子どもが変化や感情のプロセスを理解する手助けをするという重要な役割を担うことになります。自閉症スペクトラム（ASD）がある場合、多くの変化や情報をプロセスするのにもう一歩踏み込んだサポートが必要になることがあります。例えば、理解、コミュニケーション、曖昧な言葉遣い、同一性へのこだわり、不安やうつの感情など、より多くの壁がある場合があるのです。
以下の７つのサポート方法は、この不確実な事が多い時期、様々な年齢や機能レベルのASDの人たちに合うよう、また忙しいケアギバーができるだけ素早く簡単に使える対処法を盛り込んだ道具箱のデザインになっています。ひとつのアイディアを取り出して、過去使ってみて有効だった対処法と組み合わせてみたり、一番困難に感じていることへの対処法を作り出したりなど、個々の子どもやユースに合わせた形で使っていく、なども良いでしょう。ツール選びにはASDの人たちを決定プロセスに含めていくことを、ぜひ考えてみてください。

７つのサポート方法：7 support strategies

1. 理解をサポートする  Support understanding
2. 表現する機会を与える  Offer opportunities for expression
3. 対処と落ち着くためのスキルを優先する  Prioritize coping and calming skills
4. ルーティーンを維持する  Maintain routines
5. 新しいルーティーンを作る  Build new routines
6. （遠方からの）繋がりを育む  Foster connections (from a distance)
7. 行動の変化に注意する  Be aware of changing behaviours

詳しくみる：
Supporting Individuals with Autism through Uncertain Times （AFIRM記事）※英語
COVID-19に関してのsocial narrative、visual supportなどの材料を含んだ冊子版（full package）※英語
川崎医療福祉大学による日本語翻訳版「不確実な時に自閉症の人たちを支援するということ」※冊子版材料の多くも翻訳

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